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Courir par grand froid par David Rousseau le 10/02/2012.

COURIR PAR GRAND FROID – Les conseils de Roger Igo (Coach Zatopek)


Allez-y mais à allure modérée et bien couvert. Voici ce que je pourrais dire à ce sujet :

Contraint d’effectuer un effort physique, le corps est effectivement plus à l’aise quand les températures sont clémentes.
Il en va de même pour les rythmes qui sont mieux assimilés quand ils sont modérés, les profils quand ils sont planes et ainsi de suite pour toutes les difficultés que l’on peut rencontrer.
Mais pour progresser, on va présenter des contrariétés qu’il faudra pouvoir dominer en s’adaptant. Elles seront concrétisées par des rythmes plus rapides, des distances plus longues, des profils plus accidentés, etc. … Chaque contrariété est un stress que l’on impose au corps et qu’il va devoir combattre. La chaleur et le froid sont simplement des stress thermiques envers lesquels le corps doit s'adapter.
On ne passe pas brusquement d’un niveau d’entraînement de 40 km hebdomadaires à 140 km, on ne sprintera jamais tout au long d’un marathon et on ne passera pas sans transition d’une séance de fractionné à 5°C à la même séance sous -8°C.
Ainsi, tout comme l’on respecte des principes de progression, de charge , de continuité pour les éléments classiques, le stress thermique doit répondre à certaines règles. Vu sous cet angle, on comprend que l’adaptation doit être mesurée, progressive mais qu’il faut absolument aller prospecter plus loin pour être capable de faire mieux et aussi que certaines limites ne seront jamais dépassées.
Il s’agit d’acclimater le corps en l’habituant à travailler dans des ambiances froides. Une fois acclimaté, la réponse cathécholaminergique au froid sera plus rapide .

Quelques conseils peuvent être suivis afin de mieux vivre les sorties par grand froid

1. La tenue : Le coureur veillera tout d’abord à bien limiter les pertes de chaleur. Le port de textile ne fixant pas l’humidité est prépondérant, une sudation stockée va vite devenir une source de refroidissement. Les habits étant trop mouillés, vous finissez par être congelé. Ensuite, il vaut mieux porter plusieurs couches qu’une seule grosse épaisseur.
En pratique : des chaussures ‘’tout terrain’’ des bas non serrés et un collant d’hiver surmonté d’un pantalon coupe-vent suffisent pour le bas. Un textile technique moulant, un autre ample, une veste ‘’respirante’’ et une autre coupe-vent feront de même pour le haut. Ajoutez-y un bandeau ou bonnet et des gants en polar et vous voilà équipé pour réaliser une bonne séance d’endurance hivernale.

2. L’effort : Ne pas comparer la performance à celle réalisée dans des conditions normales car la contraction musculaire est moins bonne lorsque la température est abaissée. Il en va également ainsi pour les aspects cardiaques et respiratoires qui subissent un abaissement de la fréquence maximale réalisable.
Intensité : Ne pas dépasser les efforts au seuil est également plus sage pour éviter les problèmes de respiration. Même si l’on sait que la température doit déjà être bien basse que pour poser problème à la plupart des athlètes.
Volume : La durée doit être bien programmée et souvent limitée. Dans un premier temps, la thermogenèse va maintenir une température corporelle normale. Mais si l’on prolonge l’effort et que la fatigue se manifeste cette chaleur métabolique va se réduire. Si on continue malgré tout, l'hypothermie peut apparaître, ce qui est vite dangereux.

• 3. Précautions en cas d’asthme et autres soucis physiques : L'air froid et sec représente un facteur d'aggravation de l'asthme d'effort. Une hyperventilation par temps froid peut provoquer une crise d'asthme. Sous -5°C il devient utile pour les asthmatiques et les cardiaques d’éviter toute activité intense. Plus généralement en cas de doute, mieux vaut demander conseil à son médecin.

• 4. Echauffement : un intérêt tout particulier doit être porté sur cette phase de l’entraînement. Il sera plus long, plus progressif et souvent légèrement plus intense qu’à l’accoutumée.

Extrêmes : Notre collaborateur (Zatopek) Cyrille GINDRE nous a fourni un texte qui va vous éclairer à ce sujet :

Coup de froid sur la course !

On ne vous apprendra rien en disant qu'il fait froid. Ce matin un lecteur s'est interrogé après s'être fait haranguer par son voisin parce qu'il osait courir par ce froid de canard. "T'es pas un peu fou. Il fait -8°C ; tu risques de te brûler les poumons". D’où cette question qui s'impose à tous les coureurs en ces temps frisquets : à quelle température négative peut-on courir sans mettre sa santé en danger ? Il est difficile de répondre en fixant une "température seuil" mais on peut donner quelques repères.

En 2007, une équipe norvégienne a demandé à des coureurs de réaliser un effort maximal en conditions standard (20°C) et dans le froid (-18°C). Dans le second cas, la capacité maximale à utiliser l'oxygène était réduite de 6%. La performance diminuait en conséquence. En revanche, la ventilation n'était pas affectée pendant l'effort. La fréquence cardiaque non plus.

En 2010 une équipe du Minnesota a suivi quasiment le même protocole mais en extérieur en plein mois de janvier. Pour ceux qui ne connaîtraient pas la région du Minnesota, sachez que la température moyenne en janvier n'excède pas -11°C. Là encore, les chercheurs n'ont trouvé aucune altération de la fonction pulmonaire pendant l'effort. En revanche, 50% d'entre eux présentaient une respiration sifflante (bronchospasme) à l'issue de l'effort. Les norvégiens avaient observé grosso modo la même chose. Autrement dit, entre -10 et -20°C, on souffle toujours correctement pendant l'effort mais on tousse un peu après. Le plus souvent, les symptômes s'estompent après quelques minutes de repos. Mais pas toujours !

Si on s'intéresse aux températures moins glaciales, on se rend compte que les coureurs d'endurance souffrent peu du froid. Les performances au marathon sont optimales quand le thermomètre approche la zone des 5°C. Plus chaud c'est moins bien. Même les footballeurs courent aussi vite lorsque les températures oscillent entre 0 et 5°C. Les plus endurants d'entre eux, voient même leur kilométrage augmenter dans ces conditions de froid.

Au final, on retiendra que le froid irrite plus facilement les voies respiratoires supérieures d’où l'intérêt de réduire un peu ses allures de course sans pour autant arrêter les séances. Et si cela vous réchauffe, sachez qu'en courant par ce temps, vous augmentez d'un tiers votre consommation de graisse pendant l'effort. Avec ce vent et cette neige, on se motive comme on peut !

Roger Igo - Coach Zatopek

Courir par grand froid




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